ความรู้สึกหิวตอนดึกๆเป็นปัญหาของสาวๆหลายคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก บางคนหิวจนนอนไม่หลับแล้วก็คงไม่พ้นการเดินไปเปิดตู้เย็นเพื่อหาอะไรทานรองท้อง แล้วอาหารอะไรหล่ะที่เราหยิบมาทานแล้วจะทำให้อยู่ท้องและไม่ทำให้อ้วนไปกว่าเดิม วันนี้ Million Lab (โรงงานรับผลิตอาหารเสริมคุมน้ำหนัก)  มีคำตอบสำหรับเรื่องนี้มีฝากกันค่ะ

จากงานวิจัยที่ศึกษาพฤติกรรมของวัยรุ่นชาวเกาหลีพบว่าการทานของว่างยามดึกมักเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง ให้พลังงานสูงแต่กลับมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ อย่างเช่น ไอศกรีม บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป แคนดี้บาร์ เค้ก เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีรสชาติที่ถูกปากจึงดึงความสนใจของคนส่วนใหญ่ให้เลือกหยิบอาหารเหล่านี้มาทานมากกว่าอาหารประเภทอื่นๆที่มีประโยชน์มากกว่า ซึ่งการทานอาหารเหล่านี้ตอนดึกเป็นประจำอาจส่งผลโดยตรงต่อน้ำหนักตัว ทำให้มีดัชนีมวลกาย (BMI) ที่สูงขึ้นและแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนสูงขึ้นอีกด้วย

แล้วถ้าหิวตอนดึกทำยังไงดีนะ

ปฏิเสธไม่ได้เลยใช่มั้ยหละคะว่าความหิวมันทรมาน แล้วถ้าหิวตอนดึกๆจะทำยังไงดี จริงๆแล้วก็เดินไปเปิดตู้เย็นเหมือนเดิมนั่นแหละค่ะ แต่!! เราลองมาเลือกอาหารที่แคลอรี่ต่ำ มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำและปริมาณไฟเบอร์สูงกันดีกว่าค่ะ รับรองว่าทานแล้วไม่ทำให้รู้สึกผิดแน่นอนค่ะ

  1. กราโนล่า

กราโนล่าประกอบได้ด้วยข้าวโอ้ต ธัญพืช ถั่วชนิดต่างๆ ซึ่งล้วนเป็นอาหารมีประโยชน์ต่อร่างกายของเรามากๆ เนื่องจากข้าวโอ๊ต ธัญพืชและเมล็ดถั่วอุดมไปด้วยไฟเบอร์หรือใยอาหาร ซึ่งไฟเบอร์เหล่านี้จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังทำให้รู้สึกอยู่ท้องและไม่หิวง่ายอีกด้วย บางคนอาจจะทานคู่กับผลไม้ เช่น ผลไม้ตระกูลเบอรี่ เพื่อเพิ่มอร่อย แถมยังได้รับวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มด้วยนะคะ

  1. กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตถือว่าเป็นของว่างที่ตอบโจทย์ของใครหลายๆคน เนื่องจากทานง่าย สะดวกและที่สำคัญที่สุดคือ ทานยังไงก็ไม่อ้วนแน่นอนค่ะ กรีกโยเกิร์ตมีความแตกต่างจากโยเกิร์ตธรรมดาเนื่องจากกรีกโยเกิร์ตให้โปรตีนที่มากกว่า กรีกโยเกิร์ตจึงมีเข้มข้นมากกว่าทำให้ทานแล้วรู้สึกอิ่มเร็วกว่าโยเกิร์ตธรรมดา อีกทั้งยังมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลน้อยกว่าจึงเหมาะสมผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก

  1. ขนมปังโฮลวีท

ขนมปังโฮลวีทถือเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดีกว่าการทานขนมปังขาวราดแยมแน่นอน เนื่องจากขนมปังโฮลวีทเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและยังมีไฟเบอร์สูง ซึ่งจะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มท้องนาน ไม่หิวง่ายและยังช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างคงที่อีกด้วย เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้จะถูกย่อยให้กลายเป็นน้ำตาลทีละน้อย ทำให้ร่างกายของเรามีแหล่งพลังงานไว้ใช้ตลอดส่งผลในรู้สึกหิวช้าลงนั่นเองค่ะ

  1. นมถั่วเหลือง

นมถั่วเหลืองถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี อุดมไปด้วยกรออะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย อีกทั้งยังมีวิตามินและแร่ธาตุอีกหลายชนิดจึงนับว่านมถั่วเหลืองเป็นแหล่งของสารอาหารที่ครบถ้วนสมบูรณ์เลยทีเดียว นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่แคลอรี่ต่ำจึงเหมาะมากๆสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก

สำหรับวันนี้ Million Lab ขอแนะนำอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับสาวๆที่หิวกลางดึกบ่อยๆ นั่นก็คือสารสกัดจากธรรมชาติเหล่านี้ค่ะที่จะทำให้เรารู้สึกอิ่ม ไม่รู้สึกอยากทานอาหารตอนดึกๆอีกต่อไป

  1. Psyllium seed husk เป็นส่วนของไฟเบอร์ที่สกัดจากเปลือกเมล็ดของต้นเทียนเกล็ดหอย ซึ่งเป็นพืชที่มีถิ่นกำหนดในเอเชียตะวันตกและเอเชียใต้ psyllium เป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ มีสมบัติในการดูดซับน้ำหรือของเหลวและจะก่อตัวเป็นเจลหนืดที่จะช่วยให้อิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มปริมาณกากอาหารในลำไส้ใหญ่ ซึ่งจะช่วยการทำงานของระบบขับถ่ายดีขึ้น อีกทั้งไฟเบอร์เหล่านี้ยังช่วยดูดซับน้ำตาลและไขมันไว้ส่งผลให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลและไขมันน้อยลง
  2. Caralluma extract เป็นสารสกัดจากพืชอวบน้ำที่กินได้ในตระกูล Asclepiadaceae พบในทวีปแอฟริกา อินเดีย อารเบียและยุโรปใต้ มีรายงานว่า ไกลโคไซด์ซึ่งเป็นสารสำคัญใน caralluma extract มีสมบัติในการระงับความอยากอาหารและมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก โดยการยับยั้ง citrate lyase และ malonyl coenzyme A ซึ่งจะส่งผลในการยับยั้งการสังเคราะห์กรดไขมัน อีกทั้ง caralluma extract ยังสามารถช่วยลดระดับฮอร์โมนเลปติน (leptin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ควบคุมความอยากอาหาร ส่งผลให้ความอยากอาหารลดลงนั่นเองค่ะ นอกจากนี้ caralluma extract ยังช่วยลดระดับฮอร์โมนนิวโรเปปไทด์ วาย (neuropeptide Y) ทำให้ลดความอยากอาหารได้ ซึ่งพบว่าหากนิวโรเปปไทด์ วายมากขึ้นจะเป็นตัวกระตุ้นให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้น
  3. Whey protein เป็นผลพลอยได้ในกระบวนการแปรรูปนมให้เป็นเนยแข็ง ซึ่งเวย์โปรตีนถือว่าเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูง มีความบริสุทธิ์และเข้มข้น รวมทั้งอุดมด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นหลายชนิด โดยเฉพาะกรดอะมิโนทั้ง 8 ชนิด ได้แก่ isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, proline, tyrosine และ valine ที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสมบัติการช่วยลดความหิวของเวย์โปรตีน เวย์โปรตีนมักถูกนำมาผลิตในรูปแบบผงชงดื่มและสามารถเติมลงในเครื่องดื่มและอาหารบางอย่างได้ ถือว่ามีวิธีการรับประทานที่สะดวกมากๆ การบริโภคเวย์โปรตีนจะช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความอิ่มในลำไส้ส่วนล่างได้ รวมถึงจะช่วยลดความอยากอาหารได้มากกว่าโปรตีนอื่นๆ เช่น ถั่วเหลือง เคซีน ไข่อัลบูมิน เป็นต้น
  4. Coffee, Caffeine กาแฟเป็นเครื่องดื่มที่ได้รับนิยมมากที่สุดในโลก ซึ่งอุดมไปด้วยสารสำคัญ คือ คาเฟอีน(caffeine), กรดคลอโรจีนิก (CGA), ไดเทอร์พีน (trigonelline) และจากงานวิจัยพบว่าคาเฟอีนช่วยระงับความหิวและกระตุ้นให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นโดยจากการทดลองในผู้หญิง 15 คนที่เป็นโรคอ้วน โดยใช้คาเฟอีน 5 มก./กก./วัน เป็นเวลา 4 สัปดาห์ พบว่ากลุ่มที่ได้รับคาเฟอีนจะมีความหิวลดลงและน้ำหนักลดลงในช่วงติดตามผล 1 เดือน ในขณะที่กลุ่มควบคุมน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
  5. Guarana extract กัวรานาเป็นพืชพื้นเมืองจากฝั่งอเมซอน ซึ่งโดยปกติแล้วจะมาต้มเป็นเครื่องดื่ม ผลและเมล็ดของกัวรานาอุดมไปด้วย catechins และ methylxantines ที่ทำหน้าที่ช่วยยับยั้งการกระบวนการ adipogenesis หรือกระบวนการสร้างเซลล์ไขมันนั้นเองค่ะ นอกจากนี้กัวรานายังช่วยกระตุ้นให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นอีกด้วย จากคุณสมบัติที่กล่าวมากัวรานาจึงถูกนำมาใช้เป็นส่วนประกอบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการลดน้ำหนักอย่างแพร่หลายและยังมีรายงานว่าหากทานกัวรานาร่วมกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่นๆจะทำให้การถ่ายอุจจาระช้าลง ส่งผลให้รู้สึกอิ่มแปล้มากขึ้นและส่งผลต่อการลดน้ำหนักอย่างนัยสำคัญอีกด้วย
  6. Phenylalanine หรือฟีนิลอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นมีส่วนช่วยในการระงับความอยากอาหาร โดยจะควบคุมการหลั่งของ cholecystokinin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จะช่วยลดความอยากอาหารและส่งสัญญาณใปยังสมองเพื่อแสดงความรู้สึกอิ่ม สำหรับแหล่งของฟีนิลอะลานีนสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น อัลมอนด์ กล้วย ข้าวกล้อง ชีส ไข่ ปลาถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง งาและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองค่ะ
  7. Tryptophan หรือ ทริปโทฟานเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งซึ่งเป็นสารตั้งต้นในการสร้างเซโรนิน (serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำหน้าที่ควบคุมความรู้สึกหิว ความอิ่ม ความอยากอาหาร การนอนหลับและความเครียด

 

อันที่จริงแล้วการหิวกลางดึกเป็นสัญญาณเตือนที่สะท้อนถึงพฤติกรรมการอาหารระหว่างวันที่ไม่เหมาะสม อย่างเช่น ทานอาหารไม่ตรงเวลาหรือการอดอาหารบางมื้อ หรือการเลือกทานอาหารที่ไม่เหมาะสม เช่น หากมื้อเย็นทานอาหารที่มีแป้งขัดขาวสูง เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยว รวมถึงพวกของหวาน เช่น เค้ก โดนัท อาหารเหล่านี้จะถูกย่อยและกลายเป็นน้ำตาลอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน อาจสังเกตได้ว่าเราจะอิ่มมากในช่วงแรก แต่อีกไม่นานก็จะรู้สึกหิวขึ้นมาอีก ซึ่งแตกต่างจากการทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืช ข้าวไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือและขนมปังโฮลวีท อาหารเหล่านี้จะถูกย่อยกลายเป็นน้ำตาลทีละน้อยและร่างกายของเราจะค่อยๆดูดซึมน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงาน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มอย่างคงที่และมีแหล่งพลังงานไว้ใช้ต่อเนื่อง ส่งผลเรารู้สึกอิ่มนานกว่า นอกจากนี้การเพิ่มไฟเบอร์ลงในอาหารแต่ละมื้อก็จะช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้นด้วยเช่นกันค่ะ สำหรับผู้อ่านที่มีความสนใจที่จะผลิตผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ช่วยให้อิ่มนานและลดความอยากอาหารหรือต้องการข้อมูลเพิ่มเติมจากผู้เชี่ยวชาญ สามารถสอบถามได้ทาง Line: @MillionLab นะคะ สามารถปรึกษาได้ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมค่ะ

บริษัท พีเอชอาร์ มิลเลี่ยน แลบ จำกัด  ได้รับมาตรฐาน GMP CODEX จากบริษัท URS ประเทศอังกฤษ ได้รับรางวัลธุรกิจยอดเยี่ยมจาก ASEAN BUSINESS AWARD ประเทศสิงคโปร์ และคิดค้นสูตรโดยทีมเภสัชกรผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์สายตรงกว่า 10 ปี


References

  1. Antonello E. Rigamonti, Roberto Leoncini, Alessandra De Col, Sofia Tamini, Sabrina Cicolini, Laura Abbruzzese, Silvano G. Cella, Alessandro Sartorio. The Appetite−Suppressant and GLP-1-Stimulating Effects of Whey Proteins in Obese Subjects are Associated with Increased Circulating Levels of Specific Amino Acids. 2020 Mar; 12(3): 775. Published online 2020 Mar 15. doi: 10.3390/nu12030775.Nutrients. 2020 Mar; 12(3): 775. Published online 2020 Mar 15. doi: 10.3390/nu12030775
  2. Emely Hernandez, Meeyoung Kim, Won Gyoung Kim, Jihyun Yoon. Nutritional aspects of night eating and its association with weight status among Korean adolescents. Nutr Res Pract. 2016 Aug; 10(4): 448–455. Published online 2016 Jun 10. doi: 10.4162/nrp.2016.10.4.448
  3. EN Kroeger, TL Carson, ML Baskin, A Langaigne, CR Schneider, B Bertrand, II Herbey, LM Harper, JR Biggio, PC Chandler-Laney.(2019). Reasons for late night eating and willingness to change: A qualitative study in pregnant black women. J Nutr Educ Behav. Author manuscript; available in PMC 2020 May 1.
  4. Gupta C, Prakash D, Gupta. Appetite suppressing phyto nutrients: potential for combating obesity. J Nutr Health Food Eng. 2015;3(3):319-326. DOI: 10.15406/jnhfe.2015.03.00108
  5. Watanabe, M., Risi, R., Masi, D., Caputi, A., Balena, A., Rossini, G., Tuccinardi, D., Mariani, S., Basciani, S., Manfrini, S., Gnessi, L., & Lubrano, C. (2020). Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review. Nutrients, 12(9), 2873. https://doi.org/10.3390/nu12092873