หากเราพูดถึงการมีสุขภาพที่ดี หลายๆคนคงจะนึกในการเรื่องการกิน การออกกำลังกาย แต่มีการอีกสิ่งหนึ่งที่ทุกคนอาจจะลืมไป นั่นก็คือ “การนอน” นั่นเองค่ะ การนอนเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะได้พักผ่อนและซ่อมแซมตัวเอง อีกทั้งยังมีการปล่อยฮอร์โมนที่ดีออกมาอีกด้วย มนุษย์ใช้เวลาประมาณ 1 ใน 3 ในแต่ละวันไปกับการนอนหรือพักผ่อน ดังนั้นเราให้ความสำคัญกับการนอนที่มีคุณภาพเพื่อสุขภาพที่ดีค่ะ วันนี้ Million Lab จึงบอกเคล็ดลับดีๆเกี่ยวกับการนอนที่ดี

การนอนยังไงถึงจะเรียกว่า “การนอนที่ดี”

ผู้คนจำนวนมากละเลยการนอนหลับ แต่ในความเป็นจริงแล้วการนอนหลับเป็นหนึ่งปัจจัยสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี การนอนที่ไม่ดีมีผลเสียต่อระดับฮอร์โมน สมรรถภาพทางกาย รวมถึงการทำงานของสมอง นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยหลายฉบับที่บอกว่าการนอนหลับที่ไม่ดีเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังอื่นๆอีกด้วย ดังนั้นจึงอยากชวนทุกคนมีสำรวจตัวเองกันนะคะว่าการนอนของเราเป็นการนอนที่ดีหรือไม่ โดยสังเกตง่ายๆ ดังนี้ค่ะ

  1. เมื่อตื่นนอนรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า ไม่อ่อนเพลีย
  2. ในช่วงการนอนหลับควรนอนหลับแบบสนิทและหลับแบบยาวนาน ไม่หลับๆตื่นๆ หรือหากมีตื่นกลางดึกก็ไม่ควรเกิน 1 ครั้ง

การนอนอย่างมีคุณภาพจะต้องคำนึกถึง 2 ปัจจัยด้วยกันคือ ระยะเวลาในการนอน ซึ่งโดยทั่วไปแนะนำให้นอนวันละ 8 ชั่วโมง และอีกปัจจัยคือการนอนอย่างมีคุณภาพที่หมายถึงการหลับให้มีครบทุกระยะนั่นเองค่ะ

วงจรการนอนหลับ (sleep cycle)

  1. Non-Rapid Eye Movement หรือ NREM
  • ระยะที่ 1 เริ่มหลับ

เป็นระยะที่ร่างกายจะเริ่มเคลิ้มหลับ ซึ่งจะง่ายต่อการตื่นมากๆ หากมีเสียงมารบกวนเล็กน้อยก็จะตื่นได้ง่าย ระยะนี้จะใช้เวลาสั้นๆเพียงแค่ 1-5 นาทีเท่านั้น

  • ระยะที่ 2 หลับตื้น

ระยะนี้อัตราการเต้นของหัวใจและการทำงานของกล้ามเนื้อในร่างกายจะลดลง ระยะที่ 2 ของการนอนหลับจะกินเวลาประมาณ 25 นาทีในรอบแรกและจะยาวนานขึ้นในแต่ละรอบที่ต่อเนื่องกัน ซึ่งทั้งหมดจะคิดเป็นประมาณ 50% ของการนอนหลับทั้งหมด

  • ระยะที่ 3 หลับลึก

เป็นระยะที่ร่างกายจะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ระยะที่หลับสนิทลึกที่สุดซึ่งใช้เวลาประมาณ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง ในระยะนี้ร่างกายจะซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อใหม่ สร้างกระดูกและกล้ามเนื้อและสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วงการนอนหลับนี้ร่างกายจะไม่ค่อยตอบสนองต่อสิ่งเร้าต่างๆและจะมีการหลั่ง growth hormone เป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโตในเด็ก ส่วนในผู้ใหญ่จะทำหน้าที่เกียวกับการซ่อมแซมเซลล์ต่างๆในร่างกาย ซึ่งหากเข้านอนประมาณเวลา 22:00 ถึง 23:00 น. ฮอร์โมนนี้จะหลั่งช่วงเวลา 24:00-01:30 น.  ดังนั้นจึงควรเข้านอนเป็นเวลาสม่ำเสมอและลดปัจจัยต่างๆที่รบกวนการนอนโดยเฉพาะ 1 ชั่วโมงแรกของการนอนหลับ เนื่องจากร่างกายจะเข้าระยะหลับลึกหลังจากเข้านอนประมาณ 1 ชั่วโมงค่ะ

  1. Rapid Eye Movement หรือ REM

เป็นช่วงที่กล้ามเนื้อต่างๆ หยุดการทำงานชั่วคราว และเป็นช่วงที่สมองจะมีจินตนาการสูงจึงมักจะฝันในช่วงนี้บ่อยๆ ในขณะเดียวกันร่างกายก็จะจัดระเบียบและเรียบเรียงข้อมูลต่างๆในสมอง หากร่างกายถูกรบกวนในช่วงการนอนนี้บ่อยๆอาจจะทำให้มีปัญหาในเรื่องความจำได้ค่ะ

โดยการนอนที่ดีจะต้องมีทั้งระยะ NREM และ REM เกิดขึ้นสลับกันไป ซึ่งจะพบในบางคนที่นอนครบ 8 ชั่วโมง แต่กลับตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่น อาจจะเกิดจากการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ นอนหลับแค่ระยะหลับตื้นแต่ยังไม่เข้าสู่ระยะหลับลึก ในขณะที่บางคนหลับเพียง 4-5 ชั่วโมง ตื่นมาแล้วกลับสดชื่นมากกว่า ดังนั้นจำนวนชั่วโมงในการนอนเป็นสิ่งที่สำคัญก็จริง แต่สื่งที่สำคัญไม่แพ้กันก็คือการนอนอย่างมีคุณภาพค่ะ

 

6 Checklist ช่วยให้นอนอย่างมีคุณภาพ

  1. สภาพแวดล้อมภายในห้องนอน
  • ปิดไฟภายในห้อง แสงสว่างทำให้ร่างกายคิดว่าตอนนี้เป็นเวลากลางวันทำให้ร่างกายยังความตื่นตัวอยู่ และแสงสว่างจะลดการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยในการนอนหลับ หากห้องนอกนมีแสงส่องถึงอาจจะใช้หน้ากากปิดตาหรือม่านทึบแสงเพื่อกั้นแสงสว่างภายนอกที่จะมารบกวนการนอนหลับ
  • ปิดเสียงรบกวน ต้องทำให้ภายในห้องนอนเงียบมากที่สุด
  • ที่นอนและเครื่องนอนที่มีคุณภาพจะทำให้นอนหลับสบายและลึกขึ้น จากการศึกษาพบว่าที่นอนใหม่จะช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้ถึง 60% จึงแนะนำให้มีการเปลี่ยนชุดเครื่องนอน เช่น หมอน หมอนข้าง ผ้านวม ทุกๆ 2-3 ปีค่ะ
  • อุณหภูมิภายในห้องนอน เป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอน อุณหภูมิที่เหมาะสมจะทำให้นอนหลับสบายขึ้น ตามงานวิจัยระบุว่าอุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับห้องนอนอยู่ที่ประมาณ 20-25 องศาเซลเซียส
  1. ฝึกทำกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย เช่น การอาบน้ำอุ่น การฟังเพลง การนั่งสมาธิ เป็นต้น เพื่อเป็นการส่งสัญญาณให้กับร่างกายว่า “ใกล้ถึงเวลานอนแล้ว”
  2. หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน ในปี 2554 National Sleep Foundation ได้สำรวจชาวอเมริกันเกี่ยวกับการใช้อุปกรณ์สื่อสารอิเล็กทรอนิกส์ในห้องนอน พบว่า ชาวอเมริกันกว่า 90% ที่ใช้อุปกรณ์สื่อสารอิเล็กทรอนิกส์ในช่วงเวลาก่อนนอน ซึ่งส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับของพวกเขาแย่ลง เนื่องจากแสงสีฟ้าจากจอ กระตุ้นให้ร่างกายหยุดหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ทำให้นอนหลับยากขึ้น รวมถึงสมองของเราจะได้รับข้อมูลต่างๆตลอด เกิดกระบวนการคิด สมองไม่ปลอดโปร่ง มีการคิดกังวล ทำให้เกิดการนอนหลับที่ไม่ดี
  3. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง ก่อนเข้านอนประมาณ 3-4 ชั่วโมง เนื่องจากคาเฟอีนเป็นสารที่กระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวและทำให้นอนหลับยาก
  4. ไม่ควรทานของหวานหรืออาหารที่น้ำตาลสูงก่อนเข้านอน เนื่องจากร่างกายจะดึงเอาน้ำตาลไปใช้และกระตุ้นให้สร้าง Cortisol ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มักจะหลั่งในตอนเช้า ช่วยให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า
  5. ตัวอย่างอาหารที่ดีต่อการนอนหลับ
    • Gamma-aminobutyric acid (GABA) เป็นสารสื่อประสาทในระบบประสาทส่วนกลาง ทำหน้าที่รักษาสมดุล ทำให้สมองผ่อนคลาย ต่อต้านสภาวะรบกวนต่างๆในระหว่างการนอน เช่น ความเครียด รวมถึงการเพิ่มการผลิตคลื่นสมอง Alpha ซึ่งจะช่วยลดความเหนื่อยล้าและความเครียดได้อีกด้วยค่ะ GABA ซึ่งเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับ ช่วยความกังวลต่างๆก่อนนอนได้ และ GABA พบมากในข้าวกล้องงอกและธัญพืชต่างๆ
    • Magnesium เป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆในร่างกาย ทำหน้าที่ในการควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท แมกนีเซียมมีผลช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ช่วยลดความเครียด และทำให้หลับลึกขึ้นด้วย อีกทั้งแมกนีเซียมยังมีส่วนในการช่วยเพิ่มสารสื่อประสาท GABA อีกด้วย ซึ่งพบมากใน อัลมอนด์ ผักสีเขียวเข้ม นม อาหารทะเล เป็นต้น
    • ชาคาโมมายล์ ประกอบด้วยสาร apigenin ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จะไปจับกับ receptors ในระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้ช่วยความกังวลแลพผ่อนคลายมากขึ้น

 

อ่านมาถึงตรงนี้ทุกคนคงจะได้ทราบถึงความสำคัญของการนอนหลับอย่างมีคุณภาพกันแล้วนะคะ นอกจากการนอนที่ดีจะทำให้ตื่นนอนมาอย่างสดชื่นแล้ว ยังเป็นส่วนสำคัญที่จะสร้างสุขภาพที่ดีได้อีกด้วย เนื่องจากจะมีการหลั่ง growth hormones ฮอร์โมนที่จะช่วยชะลอความแก่และความเสื่อมของร่างกายนั่นเองค่ะ สำหรับผู้อ่านที่มีความสนใจที่จะผลิตผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีส่วนประกอบที่ช่วยในเรื่องการนอนหลับหรือต้องการข้อมูลเพิ่มเติมจากผู้เชี่ยวชาญ สามารถสอบถามได้ทาง Line: @MillionLab นะคะ สามารถปรึกษาได้ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมค่ะ

บริษัท พีเอชอาร์ มิลเลี่ยน แลบ จำกัด  ได้รับมาตรฐาน GMP CODEX จากบริษัท URS ประเทศอังกฤษ ได้รับรางวัลธุรกิจยอดเยี่ยมจาก ASEAN BUSINESS AWARD ประเทศสิงคโปร์ และคิดค้นสูตรโดยทีมเภสัชกรผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์สายตรงกว่า 10 ปี


References

  1. Cappuccio, F. P., Miller, M. A., Lockley, S. W., & Rajaratnam, S. M. W. (2018). Sleep, health, and society. Oxford Scholarship Online. doi:10.1093/oso/9780198778240.003.0001
  2. Lammers-van der Holst, H., Murphy, A., Wise, J., & Duffy, J. (2020). Sleep tips for shift workers in the time of pandemic. Southwest J Pulm Crit Care. Southwest Journal of Pulmonary and Critical Care, 20(4), 128–130. doi:10.13175/swjpcc024-20
  3. Kim, S., Jo, K., Hong, K.-B., Han, S. H., & Suh, H. J. (2019). GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep. Pharmaceutical Biology, 57(1), 64–72. doi:10.1080/13880209.2018.1557698
  4. Sleep Stages. (n.d.). SpringerReference. doi:10.1007/springerreference_139767