ทุกคนคงจะคุ้นเคยกับประโยคที่ว่า “ทานผักและผลไม้เป็นประจำมีประโยชน์ต่อร่างกาย” แล้วทุกคนทราบไหมคะว่าทำไมถึงมีประโยชน์ มีอะไรอยู่ในผักและผลไม้เหล่านั้น อันที่จริงแล้วผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆอีกมากมาย แต่สิ่งหนึ่งที่ไม่พูดถึงไม่ได้เลย นั่นก็คือ “ไฟเบอร์ (fiber)” นั่นเองค่ะ

รู้จักกับไฟเบอร์

ไฟเบอร์ (fiber)  จัดอยู่ในสารอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต แต่ร่างกายไม่สามารถย่อยและดูดซึมได้ ซึ่งมักจะเป็นส่วนประกอบในโครงสร้างของพืช เช่น ก้าน กิ่ง ใบของผักต่างๆ  ไฟเบอร์จะเป็นส่วนที่ไม่ได้ให้พลังงาน เพียงแต่ร่างกายจะดูดซึมเอาวิตามินและแร่ธาตุจากผักและผลไม้ไปใช้และจะขับถ่ายไฟเบอร์มาออกในรูปของกากอาหารหรืออุจจาระนั่นเองค่ะ แม้ว่าไฟเบอร์จะไม่ถูกดูดซึมในทางเดินอาหารแต่จะช่วยให้อาหารไม่อยู่ในลำไส้นาน ท้องไม่ผูก และลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งลำไส้ได้ โดยไฟเบอร์จะแบ่งเป็น 2 ประเภท คือ

  1. ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ (insoluble fiber) ส่วนใหญ่เป็นพวกผนังเซลล์ของพืช ได้แก่ เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส ลิกนิน หรืออาจพบได้ในเปลือกของสัตว์ทะเล เช่น ปู กุ้ง เรียกว่า ไคโตแซน ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ จึงช่วยการเพิ่มกากใยอาหารในลำไส้ของเรา มักพบในผักใบเขียวเกือบทุกชนิด มันฝรั่ง ถั่วต่างๆ เป็นต้น
  2. ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (soluble dietary fiber) ใยอาหารที่เมื่อละลายน้ำแล้วจะมีลักษณะคล้ายเจล มีความหนืดเช่น เบต้ากลูแคน เพคติน อินูลิน และฟรุคโตโอลิโกแซคคาไรด์เป็นต้น สามารถพบได้ในข้าวโอ๊ต เมล็ดถั่ว หรืออาจสกัดมาจากรากของต้นชิโครี (chicory)

ประโยชน์ของไฟเบอร์

  1. ลดอาการท้องผูก

อย่างที่เราทราบกันดีนะคะว่าการทานผักผลไม้จะช่วยในเรื่องการขับถ่ายได้ดี เนื่องจากในผักและผลไม้มีไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำอยู่จำนวนมาก ไฟเบอร์เหล่านี้จะช่วยเพิ่มปริมาณของอุจจาระและเกิดการกระตุ้นการขับถ่าย ทำให้ความถี่ในการขับถ่ายมากขึ้น ลดปริมาณอุจจาระที่ตกค้างภายในลำไส้ใหญ่จนเป็นอุจจาระที่ลักษณะแข็ง เนื่องจากการดูดน้ำกลับของลำไส้ใหญ่เอง รวมทั้งไฟเบอร์เหล่านี้จะมีสมบัติในการกักเก็บน้ำสูง อุจจาระจึงมีลักษณะนิ่ม ไม่แข็งอีกด้วยค่ะ

  1. ลดคอเลสเตอรอลในเลือด

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ เมื่อละลายน้ำจะมีลักษณะเป็นเจล มีความหนืดสูงซึ่งจะช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล อีกทั้งความหนืดของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำยังทำให้เกิดการสูญเสียของน้ำดีไปกับอุจจาระมากขึ้น โดยปกติแล้วร่างกายจะสร้างน้ำดีเพื่อย่อยอาหารกลุ่มไขมันบริเวณลำไส้เล็กและวนนำกลับไปใช้ใหม่ในการย่อยครั้งถัดไป แต่เมื่อมีการสูญเสียน้ำดีไปมาก ร่างกายจึงจำเป็นต้องดึงคอเลสเตอรอลในเลือดเพื่อใช้ในการสังเคราะห์น้ำดีขึ้นใหม่ ซึ่งถือว่าเป็นอีกหนึ่งวิธีในการช่วยคอเลสเตอรอลในเลือดได้ค่ะ

  1. ช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น

ไฟเบอร์สามารถกักเก็บน้ำได้ในปริมาณมาก จึงมีส่วนช่วยเพิ่มความแน่นภายในกระเพาะอาหาร ร่างกายจึงกระตุ้นให้ส่งสัญญาณไปที่สมองว่า “อิ่มแล้ว” และเกิดการหลั่งฮอร์โมนเพื่อระงับความอยากอาหาร ทำให้เรารับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยลง

  1. ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้

เนื่องจากไฟเบอร์จะลดความเข้มข้นของสารก่อมะเร็ง และเร่งเวลาในการขับถ่าย เป็นการลดโอกาสที่ลำไส้จะสัมผัสกับสารก่อมะเร็งในอาหาร นอกจากนี้ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำไม่ได้ จะทำหน้าที่เป็น Prebiotics มีหน้าที่เป็นอาหารของเหล่าจุลินทรีย์ในลำไส้ ทำให้เกิดการหมักและเกิดเป็นกรดไขมันสายสั้นๆ ซึ่งจะกลายเป็นแหล่งพลังงานที่ใช้สำหรับการซ่อมแซมเซลล์บริเวณเยื่อบุผิวลำไส้ เซลล์ดังกล่าวแบ่งตัวได้ดีขึ้น  ในขณะเดียวกันก็ช่วยหยุดการเปลี่ยนแปลงของเซลล์ จึงช่วยลดโอกาสในการเกิดเซลล์มะเร็งที่บริเวณลำไส้ได้นั่นเองค่ะ

ทุกคนคงจะรู้จักไฟเบอร์ (fiber) กันมากพอสมควรแล้ว เราสามารถพบไฟเบอร์ได้ทั่วไปในอาหารที่ทานในชีวิตประจำวัน เช่น  100 กรัม ของ ผัก ผลไม้ จะมีไฟเบอร์เฉลี่ย 2-5 กรัม และในถั่วเมล็ดแห้งและเมล็ดพืช จะมีไฟเบอร์ 19-28 กรัม โดยปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวันสำหรับคนไทยจะอยู่ที่ 25 กรัมต่อวัน ดังนั้นหากจะต้องรับประทานไฟเบอร์ให้เพียงพออาจจะต้องทานผักต่อวันถึงครึ่งกิโลกรัมเลยทีเดียว สำหรับผู้ที่ไม่ชอบรับประทานผักผลไม้ หรือทานได้ไม่เพียงพออาจหาไฟเบอร์ชงดื่มในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ที่มีความสะดวกและรวดเร็ว สามารถหาทานได้ง่าย มีประโยชน์มากมาย แถมทานเยอะแค่ไหนก็ไม่อ้วนด้วยนะคะ สำหรับผู้อ่านที่มีความสนใจที่จะผลิตผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีส่วนประกอบของไฟเบอร์หรือต้องการข้อมูลเพิ่มเติมจากผู้เชี่ยวชาญ สามารถสอบถามได้ทาง Line: @MillionLab นะคะ สามารถปรึกษาได้ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมค่ะ

บริษัท พีเอชอาร์ มิลเลี่ยน แลบ จำกัด  ได้รับมาตรฐาน GMP CODEX จากบริษัท URS ประเทศอังกฤษ ได้รับรางวัลธุรกิจยอดเยี่ยมจาก ASEAN BUSINESS AWARD ประเทศสิงคโปร์ และคิดค้นสูตรโดยทีมเภสัชกรผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์สายตรงกว่า 10 ปี


References

  1. Chhabra, S. (2018). Dietary Fibre – Nutrition and Health Benefits. Functional Food and Human Health, 15–25. doi:10.1007/978-981-13-1123-9_2
  2. McRae, M. P. (2020). Effectiveness of Fiber Supplementation for Constipation, Weight Loss, and Supporting Gastrointestinal Function: A Narrative Review of Meta-Analyses. Journal of Chiropractic Medicine, 19(1), 58–64. doi:10.1016/j.jcm.2019.10.008