เมื่อ “อาหารที่อร่อย” อาจไม่ใช่ “อาหารที่ดี” แล้วเราจะเลือกทานอาหารยังไงดีให้เรายังมีสุขภาพที่ดี อยู่ จริงๆแล้วสุขภาพที่ดีประกอบขึ้นจากหลายปัจจัยด้วยกันและหนึ่งในปัจจัยสำคัญก็คือการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์และหลักการทานอาหารที่ถูกต้อง วันนี้ Million Lab จะมาแชร์เคล็ดลับดีๆในการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ เคล็ดลับง่ายๆที่ไม่ว่าใครก็ทำได้

เคล็ดลับทานยังไงให้สุขภาพดี

  1. อาหารเช้า มื้ออาหารสำคัญที่หลายคนมองข้าม

อาหารเช้านับว่าเป็นมื้ออาหารที่สำคัญมากๆ อาหารมื้อเช้าหรือ breakfast ซึ่ง fast มีความหมายว่า อดอาหาร breakfast จึงหมายถึง การทานอาหารหลังจากการอดอาหารมาเป็นเวลานานประมาณ 8-10 ชั่วโมงในช่วงที่เรานอนหลับนั่นเอง ช่วงที่เราตื่นนอนจะเป็นช่วงที่ระดับน้ำตาลในร่างกายต่ำเนื่องจากน้ำตาลจะถูกนำไปใช้จนเกือบหมดในขณะที่เรานอนหลับ มื้อเช้าจึงเป็นมื้อสำคัญสำหรับการเพิ่มพลังงานเพื่อนำไปใช้ทำกิจกรรมในวันใหม่ นอกจากนี้ยังพบว่าเมื่อไม่ทานอาหารเช้าและข้ามไปทานอาหารมื้อเที่ยงเลยจะทำให้ควบคุมแคลอรี่ได้ยากขึ้น เนื่องจากร่างกายจะรู้สึกต้องการทานอาหารปริมาณมากขึ้นในมื้อถัดไป ซึ่งมีแนวโน้มที่จะสะสมเป็นไขมันในร่างกายมากขึ้น แม้ว่าจำนวนแคลอรี่จะเท่ากับการบริโภคอาหารปริมาณน้อย แต่ทานครบ 3 มื้อต่อวันก็ตาม นอกจากนี้ยังมีรายงานว่าการอดอาหารทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นและประสิทธิภาพการเรียนรู้ในเด็กน้อยลงอีกด้วย

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารเช้าหรือไม่นั้น อาจจะไม่สำคัญเท่าทานอะไรเป็นอาหารเช้า ดังนั้นการเลือกทานอาหารที่ประโยชน์จึงสำคัญไม่แพ้กัน โดยอาหารมื้อเช้าควรให้พลังงานประมาณ 20-35% ของพลังงานที่คุณต้องการในแต่ละวันและควรให้สารอาหารที่ครบ 5 หมู่ในสัดส่วนที่เหมาะสม

  1. เลือกทานอาหารแบบ Plant-based Diet และเลี่ยงการทานเนื้อสัตว์แปรรูป

จากการศึกษาขององค์การอนามัยโลก (WHO) พบว่าการทานเนื้อแดง (เนื้อหมู, เนื้อวัวและเนื้อแกะ) เกิน 1 ขีดต่อวัน เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้สูงถึง 17% แต่ที่น่ากลัวยิ่งกว่านั้นคือการทานเนื้อสัตว์แปรรูป (เช่น ไส้กรอก แฮม แหนม กุนเชียง เป็นต้น) พบว่าการทานเนื้อสัตว์แปรรูป 50 กรัมต่อวันจะเพิ่มอัตราการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ 18% และเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานมากขึ้นถึง 50% การทานอาหารแบบ Plant-based Diet จึงเป็นทางเลือกที่ตอบโจทย์สำหรับคนรักสุขภาพที่ทำได้ง่ายกว่าการทานมังสวิรัติ การทานอาหารแบบ Plant-based Diet คือการทานอาหารที่มีพืชเป็นองค์ประกอบหลัก อย่างเช่น มีสัดส่วนของผักประมาณ 50% ของอาหารมื้อนั้นๆ รับประทานผักที่หลากหลายชนิดมากขึ้น ทานธัญพืชไม่ขัดสี และเลือกทานโปรตีนจากพืชแทนโปรตีนจากสัตว์ หรือถ้าอยากทานเนื้อสัตว์อาจจะเลือกทานเป็นโปรตีนจากปลาแทนเนื้อแดง เป็นต้น เรียกง่ายๆว่าการทานอาหารแบบ Plant-based Diet เป็นการเลือกทานอาหารอย่างพิถีพิถันมากขึ้น ไม่เคร่งครัดมากนัก แต่เป็นการทานแบบหวังผลในด้านสุขภาพ นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยหลายฉบับที่ชี้ให้เห็นว่าการได้รับโปรตีนจากพืชทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังได้ ไม่ว่าจะเป็นโรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น การทานอาหารแบบ Plant-based Diet นอกจากจะให้แร่ธาตุและวิตามินในปริมาณที่สูงและหลากหลายแล้ว พืชเหล่านี้ยังมีใยอาหารที่จะช่วยในเรื่องการขับถ่ายและยังให้สาร phytochemical ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากๆและพบได้เฉพาะในพืชเท่านั้น

  1. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

นอกจากการรับประทานให้ครบ 5 หมู่แล้ว น้ำเป็นเสมือนอาหารหมู่ที่ 6 ที่เราขาดไม่ได้เลย ร่างกายของเราประกอบด้วยมากกว่า 70% การทานน้ำจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ประโยชน์ของการดื่มน้ำมีอยู่หลายข้อด้วยกัน ไม่ว่าเป็นการช่วยรักษาสมดุลของอุณหภูมิภายในร่างกาย มีส่วนในการช่วยลดความดันเลือด ช่วยเจือจางของเสียในเลือดและไม่ให้ไตทำงานหนักจนเกินไป นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันอาการท้องผูกและช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งมีน้ำมีนวลอีกด้วย โดยควรดื่มน้ำวันละปริมาณ 2-3 ลิตรต่อวัน หรือ 8-10 แก้วต่อวันนั่นเองค่ะ สำหรับผู้ชายไม่ควรดื่มน้ำน้อยกว่า 3 ลิตรต่อวัน และสำหรับผู้หญิงไม่ควรน้อยกว่า 2 ลิตรต่อวันค่ะ

  1. ทานอาหารเสริมเพื่อสุขภาพที่ดี

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาจไม่ใช่สิ่งที่จำเป็นสำหรับคนที่ได้รับสารอาหารจากอาหารในแต่ละมื้ออย่างครบถ้วนและเพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ แต่ก็ยังมีอีกหลายเหตุผลด้วยกันที่ทำให้การทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับบางคน เช่น คนวัยทำงานที่ใช้ชีวิตอย่างเร่งรีบจนไม่มีเวลาเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ และมักจะทานอาหารแปรรูปหรืองดทานอาหารบางมื้อจนทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ หรือในผู้สูงอายุที่ร่างกายมีความสามารถในการดูดซึมสารอาหารต่างๆจากอาหารได้น้อยลงจึงเป็นสาเหตุให้ผู้สูงอายุมักมีภาวะขาดสารอาหารได้ค่ะ หรือผู้ที่มีปัญหาเฉพาะจุดและอยากบำรุงในส่วนนั้นๆเป็นพิเศษ ยิ่งในปัจจุบันนี้ อาหารที่เราทานส่วนใหญ่มักเป็นอาหารไม่ค่อยมีประโยชน์ เจอกับสภาพแวดล้อมที่เป็นมลพิษ แถมยังมีความเครียดและพักผ่อนน้อย ทำให้ร่างกายเจ็บป่วยได้ง่าย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจึงเข้ามามีบทบาทมากขึ้นและทำหน้าที่ตัวช่วยที่ทำให้เราได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและเหมาะสมมากขึ้น

อย่างไรก็ตามการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นเพียงหนึ่งในหลายๆปัจจัยที่ทำให้เรามีสุขภาพที่ดี นอกจากกินดี ยังต้องนอนกิน ออกกำลังกายเป็นประจำ และไม่เครียดจนเกินไปอีกด้วย สำหรับผู้อ่านที่มีความสนใจที่จะผลิตผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อสุขภาพหรือต้องการข้อมูลเพิ่มเติมจากผู้เชี่ยวชาญ สามารถสอบถามได้ทาง Line: @MillionLab นะคะ สามารถปรึกษาได้ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมค่ะ

หากคุณสนใจผลิตผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากโรงงาน รับผลิตอาหารเสริม ที่ได้รับมาตรฐาน Codex GHPs และ HACCP จากบริษัท URS ประเทศอังกฤษ ได้รับรางวัลธุรกิจยอดเยี่ยมจาก ASEAN BUSINESS AWARD ประเทศสิงคโปร์ และคิดค้นสูตรโดยทีมเภสัชกรผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์สายตรงกว่า 10 ปี

สามารถคลิกที่ เว็บไซต์นี้  ได้เลยค่ะ

References

  1. Ferrer-Cascales, R., Sánchez-SanSegundo, M., Ruiz-Robledillo, N., Albaladejo-Blázquez, N., Laguna-Pérez, A., & Zaragoza-Martí, A. (2018). Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents. International journal of environmental research and public health15(8), 1781. https://doi.org/10.3390/ijerph15081781
  2. org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. What are dietary supplements? 2008 Jun 25 [Updated 2016 Sep 8].Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279425/
  3. Kleinman, R. E., Hall, S., Green, H., Korzec-Ramirez, D., Patton, K., Pagano, M. E., & Murphy, J. M. (2002). Diet, breakfast, and academic performance in children. Annals of nutrition & metabolism46 Suppl 1(0 1), 24–30. https://doi.org/10.1159/000066399
  4. Nakamura Y, Watanabe H, Tanaka A, Yasui M, Nishihira J, Murayama N. Effect of Increased Daily Water Intake and Hydration on Health in Japanese Adults. Nutrients. 2020 Apr 23;12(4):1191. doi: 10.3390/nu12041191. PMID: 32340375; PMCID: PMC7231288.