โปรตีนสำคัญอย่างไรไง?

หากพูดถึงโปรตีนทุกคนคงจะนึกถึงเนื้อสัตว์ ไข่และนม แต่รู้หรือไม่ว่าในพืชบางชนิดก็มีโปรตีนสูงเหมือนกัน โดยโปรตีนเหล่านี้เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ให้พลังงานและช่วยเสริมสร้างการสร้างกล้ามเนื้อต่างๆ รวมทั้งช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูส่วนต่างๆที่สึกหรอในร่างกาย นอกจากนี้โปรตีนยังเป็นสารอาหารที่ร่างกายจะนำไปใช้สร้างเอนไซม์ ฮอร์โมนและสารสื่อประสาท เมื่อร่างกายขาดโปรตีนจึงส่งผลให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานอย่างไม่มีประสิทธิภาพ ดังนั้นโปรตีนจึงเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยแต่ละคนจะต้องการโปรตีนในปริมาณที่ไม่เท่ากัน โดยอาจแบ่งง่ายๆออกเป็น 2 กลุ่มด้วยกัน

  1. กลุ่มคนทั่วไป ต้องการโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งหมายถึง ถ้าเราน้ำหนัก 70 กิโลกรัม จะต้องการโปรตีน 70 กรัมต่อวันนั่นเองค่ะ
  2. กลุ่มที่ต้องการโปรตีนในปริมาณที่มากกว่าปกติ หรือกลุ่มคนที่ออกกำลังกาย คนกลุ่มนี้จะต้องการโปรตีนเพื่อนำไปใช้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่เสียหายจากการออกกำลังกาย ซึ่งความต้องการโปรตีนจะขึ้นอยู่กับว่าออกกำลังกายหนักหรือเบาด้วย โดยทั่วไปจะต้องการโปรตีน 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งจะต้องการโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป 2-3 เท่า

เลือกทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี

  1. เลือกทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน หรืออาจจะทานโปรตีนจากพืช เช่น ธัญพืช ถั่วเหลือง
  2. ควบคุมปริมาณโปรตีนให้เหมาะกับพลังงานที่เราใช้ไปในแต่ละวัน
  3. จัดสัดส่วนของสารอาหารในแต่ละมื้อให้เหมาะสมตามความต้องการของร่างกาย
  4. แบ่งสัดส่วนจานอาหารด้วยสูตร 2:1:1 คือ ผักและผลไม้ 2 ส่วน ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน และโปรตีนจากเนื้อสัตว์หรือพืชอีก 1 ส่วน
  5. สำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือไม่สามารถทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้จะมีโอกาสในการขาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดโดยเฉพาะ วิตามินบี 12 จึงควรเสริมด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

เลือกทานโปรตีนจากแหล่งโปรตีนคุณภาพดี

  1. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เนื่องจากเป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายและหาทานได้ง่าย อีกทั้งถั่วเหลืองยังอุดมไปด้วยใยอาหาร ช่วยกระตุ้นการขับถ่ายได้ดี จึงเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก เนื่องจากใยอาหารจะช่วยให้อิ่มเร็ว อยู่ท้องและไม่หิวระหว่างวัน อีกทั้งโปรตีนจากพืชยังมีไขมันที่ต่ำมากจึงสามารถควบคุมปริมาณไขมันได้ง่ายกว่าการทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์นั่นเองค่ะ

  1. นม

นมเป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนแรกๆที่หลายคนนึกถึงและเป็นอาหารเช้าสุดฮิตของเด็กๆ เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี ให้กรดอะมิโนครบเกือบทุกชนิดแถมยังทานง่ายและอิ่มท้องไวจึงเป็นอาหารที่ตอบโจทย์ในช่วงเช้าที่เร่งรีบ อีกทั้งนมยังเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุอีกหลายชนิด เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินต่างๆจำเป็นต่อร่างกาย

  1. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนมีคุณภาพสูง ไม่ใช่แค่เนื้อปลาแซลมอนแต่เป็นปลาทุกชนิดเลยที่มีปริมาณโปรตีนสูงและยังเป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายเหมาะกับกลุ่มเด็กเล็กและผู้สูงอายุ นอกจากนี้แล้วปลาแซลมอนยังเป็นแหล่งของไขมันที่ดี อย่างกลุ่มโอเมก้า 3 และยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายอีกหลายชนิด อย่างเช่น วิตามินดี วิตามินบี อีกทั้งยังพบสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่ม แคโรทีนอยด์ในปลาแซลมอนอีกด้วย

  1. ไข่

ไข่เป็นแหล่งของโปรตีนที่หลายคนนึกถึงและเป็นวัตถุดิบในเมนูโปรดของหลายๆคน โดยไข่ 1 ฟองจะให้โปรตีนมาถึง 7 กรัม และให้พลังงานประมาณ 80 กิโลแคลอรี นอกจากไข่จะให้พลังงานและโปรตีนแล้วยังพบว่าไข่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายชนิด อย่างเช่น วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินเค แคลเซียม ฟอสฟอรัส เป็นต้น ไข่จึงเป็นอาหารที่ทั้งอร่อยและอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ นำไปประกอบอาหารได้หลากหลายจึงเป็นอาหารที่เหมาะกับทุกวัย

  1. ถั่วลันเตา

โดยปกติแล้วจุดอ่อนของการทานโปรตีนจากพืชคือโปรตีนจากพืชพืชหนึ่งชนิดจะมีกรดอะมิโนเพียงไม่กี่ชนิดจึงควรทานโปรตีนจากพืชหลายชนิดถึงจะได้รับกรดอะมิโนครบทุกตัว แต่ในปัจจุบันพบว่าโปรตีนจากถั่วลันเตาเป็นโปรตีนพืชที่มีกรดอะมิโนครบเกือบทุกชนิดและมีไขมันต่ำ นอกจากนี้โปรตีนจากถั่วลันเตายังเป็นพืชไม่จัดอยู่ในอาหารกลุ่มเสี่ยงที่มีสารก่อภูมิแพ้ (non-allergen) และยังสามารถตอบโจทย์คนที่มีอาการแพ้นมวัวได้อีกด้วย

เลือกทานโปรตีนจากพืชหรือโปรตีนจากสัตว์ดี?

ทั้งโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์มีข้อดีและข้อจำกัดที่แตกต่างกันจึงควรเลือกทานโปรตีนตามความเหมาะสมของแต่ละคน

  • กลุ่มที่เหมาะกับการทานโปรตีนจากพืช
  1. ผู้ที่อยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากโปรตีนจากพืชมีไขมันต่ำและให้พลังงานน้อยกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ในปริมาณที่เท่ากัน
  2. ผู้ที่ต้องการควบคุมปริมาณไขมันในเลือด เนื่องจากเนื้อสัตว์นอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้วก็ยังมีปริมาณไขมันที่ค่อนข้างสูงเช่นกัน การทานโปรตีนจากพืชจะช่วยให้ควบคุมปริมาณไขมันในแต่ละวันได้ง่ายกว่า
  3. ผู้ที่มักมีอาการท้องผูก การทานโปรตีนจากพืชจะให้ใยอาหารสูง ซึ่งมีผลช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบขับถ่าย มีส่วนช่วยลดอาการท้องผูกได้
  • กลุ่มที่เหมาะกับการทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์
  1. ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงดี ไม่จำเป็นต้องควบคุมปริมาณไขมันในร่างกาย
  2. วัยรุ่นและวัยเด็กที่ใช้พลังงานมากในแต่ละวัน
  3. ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย

สำหรับผู้อ่านที่มีความสนใจที่จะผลิตผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีส่วนประกอบของโปรตีนจากพืชหรือโปรตีนอื่นๆหรือต้องการข้อมูลเพิ่มเติมจากผู้เชี่ยวชาญ สามารถสอบถามได้ทาง Line: @MillionLab นะคะ สามารถปรึกษาได้ฟรี ไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมค่ะ

หากคุณสนใจผลิตผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากโรงงาน รับผลิตอาหารเสริม ที่ได้รับมาตรฐาน Codex GHPs และ HACCP  จากบริษัท URS ประเทศอังกฤษ ได้รับรางวัลธุรกิจยอดเยี่ยมจาก ASEAN BUSINESS AWARD ประเทศสิงคโปร์ และคิดค้นสูตรโดยทีมเภสัชกรผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์สายตรงกว่า 10 ปี

 

สามารถคลิกที่ เว็บไซต์นี้  ได้เลยค่ะ

References

  1. Wu G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & function, 7(3), 1251–1265. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h
  2. Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, J. M., Corfe, B. M., Green, M. A., Watson, A. W., Williams, E. A., Stevenson, E. J., Penson, S., & Johnstone, A. M. (2018). Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients, 10(3), 360. https://doi.org/10.3390/nu10030360
  3. Hertzler, S. R., Lieblein-Boff, J. C., Weiler, M., & Allgeier, C. (2020). Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients, 12(12), 3704. https://doi.org/10.3390/nu12123704